"근력 키워 건강수명 연장…일단 엉덩이부터"

평균 수명은 길어졌지만, 노년기 내내 건강하게 보내는 사람은 많지 않다. 길어진 기대 수명 중에서도 아프지 않고 건강하게 보내는 시기를 뜻하는 ‘건강 수명’을 연장하려면 어떻게 해야 할까.

전문가들은 나이가 들수록 감소하는 근육량을 늘리고 근력을 키우는 게 무엇보다 중요하다고 강조한다. 특히 노년기 근감소증은 노쇠를 촉진하며, 근골격계 질환을 일으킬뿐만 아니라 전신의 기능까지 떨어뜨린다. 건강을 위해 적절한 근육량을 유지해야 하는 이유다.

정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 18일 “과거에는 장수하는 게 목표였다면 이제는 단순히 오래 사는 것뿐 아니라 건강하고 활기차게 사는 게 목표인 시대가 됐다”며 “척추와 관절이 아프지 않게 오래 살려면 무엇보다 근육을 키워야 한다”고 말했다.

대개 근육량은 20∼30대에 정점에 이르렀다가 노화가 진행되면서 줄어들며, 고령에는 급감한다. 국내 70대 이상 노인 5명 중 1명은 근감소증 수준이라는 연구 결과도 있다. 이 때문에 젊을 때부터 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다.

정 교수는 “유산소 운동이 일상생활 용품을 사는 거라면 근력 운동은 명품을 사는 거라고 보면 된다”고 비유하며 “근력 운동이 건강 수명을 연장한다”고 거듭 강조했다.

정 교수는 근골격계 질환 및 요통 분야 명의다. 또한 구독자 44만명을 보유한 유튜버이며, 대학 시절 역도부 활동을 시작으로 지금까지 일주일에 3∼4회 이상 근력 운동을 하는 ‘헬스 마니아’이기도 하다. 최근에는 유튜브 채널을 통해 ‘온 국민 근육 부자 프로젝트’라는 제목의 영상을 꾸준히 올리고 있다.

그는 근력 운동을 할 때 근육에서 생성되는 ‘마이오카인’ 단백질이 뇌와 장기 기능을 활성화하면서 전반적인 신체 기능을 향상할 수 있다고 설명했다.

근력 운동을 하면 몸이 탄탄해지면서 자신감이 생기고 자세가 교정되는 효과도 있다.

정 교수는 “근육 중에서도 상체와 하체를 연결하는 엉덩이 근육을 키워야 한다”며 “엉덩이 근육이 허리를 잡아주기 때문에 허리를 보호하는 데도 큰 도움이 된다”고 말했다.

허리가 굽지 않으려면 엉덩이 근육을 단련해야 한다는 얘기다. 엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 무릎에 부담을 가지 않게 하는 방식의 스쾃(squat) 동작을 추천했다.

이밖에 벽에 두 손을 지탱하거나 의자를 잡고 선 뒤 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작, 의자에 앉은 상태에서 고무 밴드로 양다리를 묶은 뒤 다리를 벌리는 동작 등도 집에서 할 수 있는 근력 운동으로 꼽았다.

그러나 과한 스트레칭은 권하지 않는다고 했다.

정 교수는 “나이가 들수록 몸이 뻣뻣해지는 건 척추나 관절을 보호하려는 자연스러운 현상”이라며 “허리를 과하게 구부리는 스트레칭 동작은 손상을 입을 수 있으므로 삼가는 게 좋다”고 설명했다.